Рациональное питание

Рациональное (от лат. ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены четыре функции питания.

  • Первая функция заключается в снабжении организма энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

  • Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени - минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста.

  • Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

  • Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной - четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом.

Существуют четыре принципа рационального питания.

ПРИНЦИП № 1. УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ.

НЕ ПЕРЕЕДАТЬ!

Этот постулат можно считать основным правилом рационального питания. Количество пищи, которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Но в действительности именно этот принцип становится одним из самых нарушаемых.

 

ПРИНЦИП № 2. ВСЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО СБАЛАНСИРОВАНЫ.

Каждый день наш организм должен получать примерно 70 различных ингредиентов. Многие из них считаются незаменимыми, так как не могут быть синтезированы организмом, и единственный способ их поступления - это пища.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Для людей, которые имеют среднюю физическую нагрузку, такой показатель равняется 100 г. белка, столько же жира и, соответственно, 400 г. углеводов.

 

ПРИНЦИП № 3. РАЗНООБРАЗИЕ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Только, если ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Именно поэтому, старайтесь не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, — стремиться максимально расширить свое меню.

Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Они содержат клетчатку и фитонциды. Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства, а также сезонным овощам и фруктам.

Для борьбы со свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение организма, ослабление иммунитета, воспалительные процессы, образование опухолей, формирование аллергии, включайте в свой рацион источники антиоксидантов. Чемпионами по антиоксидантному эффекту признаны ягоды клубники, земляники, малины, вишни, черешни, смородины, крыжовника, а особенно черники.

В способах приготовления следует отдавать паровому.

Пища должна быть безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).

Чтобы снизить риск дисбактериоза в день достаточно выпивать по 1 стакану свежего кефира, простокваши или съедать 100 гр квашеной капусты.

Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

 

ПРИНЦИП № 4. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ.

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и тоже время. Кроме этого, важно грамотно распределить общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин - 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание. Более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и тоже время способствует лучшему оттоку желчи.

Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды или ритмичной выработке пищеварительных соков.

Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезни и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни.

 

Врач УЗД
Высоцкая Зоя Александровна